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吃素补了纤维缺了7种营养...营养师教你轻鬆补足

2020-06-24

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健康吃素,你营养有吃够吗?儘管以植物性食物为主的素食对健康有多重好处,但正也因为不摄取动物性食物,所以某些动物性食物所独有、或含量较高的营养素相对就较容易缺乏;再加上植物中的纤维、草酸盐、植酸盐和磷酸盐等成份会影响矿物质的生物利用率,导致吃素、特别是纯素者很容易缺乏某些特定营养素。
认识素食饮食对健康的好处!
吃素因为以植物性食物为主,故一些植物独有的营养,如纤维、植化素、维生素C的摄取量会较多;此外,钾、镁等营养素,食物营养密度一般也比荤食好。而且因为保护因子较多且不吃红肉,故有助于癌症预防;因饱和脂肪酸、胆固醇摄取量较低而有助降低胆固醇、促进心血管健康;再加上食物营养密度较高,可提供更多营养、更多抗氧化保护,故有助预防慢性病。更别说植物性蛋白质来源食物的热量较动物性肉类低而有助体重管理。
吃素补了纤维缺了7种营养...营养师教你轻鬆补足
想素出健康,该留意那些营养素?
儘管吃素有这幺多好处,但也因为不吃动物性食物,所以动物时物所独有或含量较丰富的营养素相对就容易不足,故若不留意饮食,很容易因饮食营养不足而影响健康。那幺素食到底容易缺乏那些营养素,想要健康吃素又该如何是好呢?
1.蛋白质~因为植物性食物多半为非完全蛋白质,且水果和一般蔬菜蛋白质含量并不高,故容易有蛋白质品质较差且摄取量不足的问题。
*解决方法:建议採蛋奶素,或利用胺基酸互补技巧提升蛋白质品质。例如可透过植物性蛋白+动物性蛋白的方式,或同时进食可互补的植物性植物来提升蛋白质品质。另外,多摄取黄豆、黑豆等乾豆类、坚果种子类以提升饮食蛋白质总量
2.铁~植物性食物中除藻类、菇类和坚果种子类,以及少数的蔬菜和穀类外,大部分铁的含量并不高,且因为植物性来源的铁为非血基质铁,容易受到纤维、草酸盐、植酸盐和磷酸盐的干扰,导致吸收利用率较差。
*解决方法:建议採蛋素,或多摄取富含铁的植物性食物,并搭配醋或水果等酸性食物来帮助铁的吸收。
3.钙~植物性食物中除少数藻类、芝麻等坚果种子类,及少数蔬菜和穀类外,大部分钙含量都不高。此外由于钙的每日需要量高达1000毫克,植物来源的钙同样会受到纤维、草酸、植酸、单宁酸、磷等影响其吸收导致素时容易有钙缺乏的问题。
*解决方法:採蛋奶素,鲜奶、起司等奶类是很好的钙质来源,且吸收利用率高。另外,平日饮食可多摄取富含钙的食物,并搭配醋或水果等酸性食物来帮助钙的吸收。
4.锌~锌主要来自动物性食物,植物性食物中除藻类、瓜子、松子及部分乾豆类外,大多含量不高。
*解决方法:多摄取富含锌的植物性食物,或额外补充。
5.维生素B12~维生素B12由细菌所製造,会存在动物性食物中,大部分植物不含维生素B12。虽然少数植物,如海带、紫菜或味噌等发酵黄豆製品含维生素B12,但它们所含的是不活化型的维生素B12,所以不吃蛋奶的纯素者会有缺乏维生素B12的危险。
*解决方法:建议採蛋奶素,或食用绿藻,或直接吃含维生素B12的营养补充品。
6.维生素D~维生素D的良好来源是沙丁鱼、鲑鱼等多脂鱼类,蛋和强化牛奶,植物性食物并非维生素D的良好来源,故素食者若日晒不足的话容易缺乏维生素D 。
*解决方法:适当日晒或额外补充维生素D。根据美国国家健康科学院建议,只要让未保护的脸、手臂或腿,在早上10点到下午3点间,于阳光下照射个5~30分钟,每周2~3次,就足够让身体製造出足量身体所需维生素D。
7.EPA、DHA~植物性来源的ω-3脂肪酸多半以α-次亚麻油酸型式存在,转换为EPA和DHA的效率很差,前者仅有8~20%的转换率,后者仅有0.5~9%。
*解决方法:大量摄取富含ω-3脂肪酸的食物,如亚麻仁籽油、芥花油、核桃、鼠尾草籽等,或补充海藻油。
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