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冬粉热量仅白饭一半,医:加它料理调可控血糖!

2020-06-19

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蔬食
咖哩粉丝:低蛋白主食,姜黄助控血糖
糖尿病友们常问到:「有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉吗?」
冬粉、米粉还有米苔目都属于蛋白质含量较低的澱粉主食类,吃一碗煮熟的冬粉醣分等于半碗的白饭,若是患糖尿病久了、血糖控制不佳,导致肾脏病变的糖尿病患,需要限制蛋白质的摄取时,可以食用低蛋白的主食类,来取代蛋白含量高的白饭或麵类主食,就可以达到减少蛋白质摄取的效果。
咖哩含有「姜黄」的成分,对于预防糖尿病发生及糖尿病人的血糖调控都有助益。很多人都以为四季豆是属于「豆类」,其实四季豆是蔬菜类,含有维生素C和铁。维生素C可帮助身体抗糖化及帮助铁质的吸收,铁质可预防缺铁性贫血发生。
冬粉热量仅白饭一半,医:加它料理调可控血糖!
材料 2人份
  • 绿豆粉丝⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2把约80g
  • 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
  • 胡萝蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
  • 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
  • 蒜头⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3颗
  • 洋葱⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
  • 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1株
  • 雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2把
  • 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2大匙
  • 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 450cc
  • 盐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
  • 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 13g

醣分47公克热量240大卡蛋白质1.7公克脂肪5公克醣类47公克钠250毫克膳食纤维2.7克2.7克
作法
  1. 粉丝泡水30分钟软化剪成两段。
    小技巧:冬天用温水浸泡粉丝。
  2. 南瓜去皮切片。四季豆去除两侧硬筋洗净斜切片。
  3. 雪白菇切除根部洗净剥开。洋葱去皮去头尾切丝。
  4. 蒜头去皮切片。香菜洗净去头切末。
  5. 炒锅开小火冷油加入洋葱丝、蒜片炒香。
  6. 咖哩粉下锅同炒加水、胡萝蔔丝煮开。
  7. 粉丝、南瓜片、雪白菇、盐全都下锅焖炒。
  8. 上述食材全都软化,粉丝透明后,加入香菜即可起锅。

Amanda健康料理时间
很多人都只拿咖哩做烩饭,其实咖哩炒粉丝、煮汤麵、炒蔬菜都一样好吃。近来发现增加很多蔬食者,因此这一道炒粉丝特别做成蔬食。
喜爱荤食一样可以加适量鸡肉丝或猪肉、牛肉,但是请务必记得不要大量添加,适量就好。当然增加蔬菜是没问题的,唯独南瓜是主食类可别弄错喔。

姜黄
姜黄带有的苦味及独特的味道虽然不是一般人所喜爱的,但其鲜黄的颜色却很难让我们忽略它的存在,而在我们较常会接触到的咖哩,其实就含有姜黄的成分。
姜黄除了可作为辛香料来入菜,近几年来也有越来越多针对姜黄的保健功效所做的研究。
2011年在<Diabetes, Obesity and Metabolism>的研究文献指出,姜黄能增强*葡萄糖载体蛋白4的表现,将血液中的血糖送往细胞内,达到降血糖的效果。
在预防糖尿病的研究上,有大型人体临床研究发现,**糖尿病前期患者每天补充姜黄素250毫克持续9个月,比起没有补充姜黄素的前期患者,其发展成糖尿病风险的风险较低;
而国内也有研究发现,针对60岁以上的糖尿病前期长者,连续补充6个月的姜黄粉,有助于改善其短期记忆中的「工作记忆」。
2016年中研院团队也有研究发现,姜黄植物中含量较少的非姜黄素两种成分,去甲氧基姜黄素 及去二甲氧基姜黄素 ,是预防阿兹海默症的主要成分。
建议若要摄取到姜黄完整的营养价值,可使用品质较优良的姜黄粉入菜,因烹调时添加的油脂可协助姜黄素的吸收,若购买市售萃取姜黄的保健食品来补充,可能无法摄取到姜黄完整的营养成分。
姜黄素本身也具有抗发炎、抗氧化等心血管的保健效果,有助于预防长期罹患糖尿病的病人,容易好发的心血管併发症。
WHO建议成人一天的姜黄素建议摄取量为每公斤体重0~3毫克,故成人一天建议摄取量约在200毫克以内,因姜黄具有低细胞毒性,在安全性的考量上,不建议怀孕和哺乳妇女食用姜黄。
* 葡萄糖载体蛋白4:一种位在肌肉和脂肪组织细胞的葡萄糖载体蛋白,位于细胞质中,当葡萄糖刺激时则会移至细胞膜上,透过胰岛素刺激后转移到细胞膜上开始运输葡萄糖,达到降低血糖的效果。
** 糖尿病前期:血糖量测出来的值,介于正常和诊断为糖尿病的範围之间则称之为「糖尿病前期」。正常人的空腹血糖值应该小于100mg/dl,若空腹血糖值介于100∼125mg/dl但未达126mg/dl;或饭后2小时,血糖值在140∼199 mg/dl但未达200mg/dl,就代表处于「糖尿病前期」,糖尿病前期的人发展成第2型糖尿病的风险较高。

矿物质镁、锌、铬
「镁」离子,与人体内的「钾」和「钙」离子共同调节我们神经的感应以及肌肉的收缩,能改善胰岛素的敏感度来协助人体内糖类的代谢,意思就是维持血糖的稳定;
另外镁离子也可以防止钙离子进入细胞里面来避免血压的上升。
*RDA建议我们成年人一天镁的摄取量应大于300毫克,**DRIs也建议成年男性一日镁离子的摄取量为380毫克,女性为320毫克,怀孕期应增加35毫克,上限为700毫克,而深绿色蔬菜、海藻类、未精製加工的全穀类、黄豆和海鲜类、坚果类、巧克力,都是镁离子主要食物来源。
我们东方人摄取的蔬菜较多,因此从饮食当中摄取镁离子较西方人多,但若饮食当中摄取过多的蛋白质、钙、磷、维生素D或是酒类,都会影响到镁的吸收或增加镁离子的排出,尤其我们现在许多加工食品,例如泡麵、速食食品或是可乐等饮料,都含有大量的磷,更应该减少摄取。
「锌」离子,在许多男性营养保健食品中都可以看到这个成分,通常高蛋白质的食物,如:红肉、内脏、牡蛎等海产类食物,锌的含量会比较高;而一些未加工的全穀类的麦芽或胚芽,或是叶菜及根茎类蔬菜的锌的含量也会较高,在水果的含量就比较少了。
锌在人体内会和胰岛素结合,因此可促进醣类的代谢,锌也可以促进正常的生殖机能,若长期动物性蛋白质摄取较少的人,或是有肝硬化及慢性肾脏疾病的患者,血液中锌的含量降低,容易出现食慾下降、生长迟钝或贫血的情况发生。
**DRIs建议,成年男性一天锌的摄取量为15毫克,女性为12毫克。
「铬」离子,在许多宣称糖尿病专用的奶粉或是营养品当中,几乎都可以看到这个成分的存在,因为早在1950年研究就发现,「铬」是维持人体正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素,尤其是三价铬在体内会和菸硷酸及穀胱甘肽结合形成「葡萄糖耐受因子」,「葡萄糖耐受因子」可以间接促进葡萄糖输入细胞的效率。
另外,铬离子可以促进胰岛素作用,如果缺乏会引起胰岛素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及高血压等代谢症候群的症状出现,也会增加心血管疾病的风险。
一般健康的人对于铬离子的需求并不大,除非是糖尿病或是冠状动脉心脏病的患者,对于铬的需求才会增加。平常可从富含铬的食物,如牡蛎、海产类或全穀类中摄取天然来源的铬,另外酵母中也含有大量三价铬,成年人一天如果能摄取到50ug的铬,就可以预防缺乏症的产生。
*RDA—国人「每日营养素建议摄取量」。
**DRIs—国人膳食营养素参考摄取量。

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